스위치온 다이어트의 4주차는 단순히 ‘감량을 이어가는 주간’이 아닙니다. 지금까지 신체가 저탄수화물·고지방 식단에 어느 정도 적응을 마쳤고, 지방을 에너지로 쓰는 ‘대사 전환’이 이루어진 상태라면, 4주차는 그 성과를 안정화하고 지속 가능한 상태로 유지해 나가는 전환점입니다.
이 시기에 중요한 것은 체중이 얼마나 더 줄었느냐보다, 내 몸이 새로운 식습관과 에너지 시스템에 잘 적응하고 있느냐를 점검하는 것입니다.
그럼, 이제 구체적으로 4주차 식단 구성, 실행 방법, 운동 루틴, 그리고 이 시기 주의해야 할 점까지 차근차근 살펴보겠습니다.
1. 4주차의 목표와 특징
스위치온 다이어트 4주차는 다음과 같은 핵심 목표를 가지고 설계됩니다.
1) 지속 가능한 대사 시스템 유지
이제 신체는 탄수화물 대신 지방을 주요 에너지원으로 사용하는 ‘지방 적응 상태(Fat Adaptation)’에 도달했거나 도달 중입니다. 이는 단기간의 케토시스 상태와는 다르게 장기적으로 안정적인 에너지 공급 체계입니다.
2) 근육 유지와 피로 방지
장기 다이어트에 접어들면 근육이 서서히 소모될 수 있으므로, 충분한 단백질과 필수 아미노산 섭취가 필수입니다. 또한, 과도한 저탄수화물 상태가 지속될 경우 피로감이 누적될 수 있어 탄수화물의 질적·양적 조절이 필요합니다.
3) 정체기 대비와 스트레스 완화
이 시점에서 감량 속도가 다소 더뎌지는 ‘정체기’에 들어설 가능성이 높습니다. 따라서 식단을 통해 스트레스 호르몬(코르티솔)의 영향을 줄이고, 식단의 다양성과 심리적 만족감을 고려해야 합니다.
2. 식단 구성 원칙
4주차 식단은 기본적으로 고지방·중단백·저탄수화물 원칙을 따르되, 에너지 밸런스를 조절하는 방향으로 구성합니다. 특히, 지나치게 극단적인 저탄수화물 식단을 유지하기보다는, 건강한 탄수화물(복합 탄수화물, 저당 식품)을 소량 포함해 호르몬 균형과 대사 안정화를 도와야 합니다.
▪️ 탄수화물 섭취량: 하루 40~70g (개인 활동량에 따라 조절)
- 고구마, 귀리, 퀴노아, 현미 등의 복합 탄수화물을 선호
- 당분이 높은 과일이나 정제 탄수화물은 여전히 피함
▪️ 단백질 섭취량: 체중 1kg당 1.5~2g
- 닭가슴살, 연어, 두부, 달걀, 그릭 요거트 등으로 섭취
▪️ 지방 섭취원: 하루 전체 열량의 50~60% 수준
- 아보카도, 올리브오일, 견과류, 코코넛오일, 연어 등 ‘좋은 지방’ 위주
3. 하루 식단 예시 (총 4끼 기준)
▫️ 1끼 (08:00) – 에너지 시작과 대사 활성화
- 레몬 물 500ml (공복)
- 아보카도 ¼개
- 계란 2개 (삶거나 오일에 굽기)
- 무가당 단백질 셰이크 1잔 (두유 또는 물 기반)
- 아몬드 5~6알
➡️ 아침은 여전히 탄수화물을 최소화한 상태로, 지방 연소 상태를 유지하면서 포만감과 에너지를 제공합니다.
▫️ 2끼 (12:30) – 활동량을 고려한 에너지 보충
- 닭가슴살 150g 또는 연어구이 100g
- 구운 채소 (브로콜리, 파프리카, 가지 등) 한 접시
- 귀리밥 또는 고구마 70g
- 생채소 샐러드 + 올리브오일 드레싱
➡️ 중간 강도의 탄수화물 섭취로 에너지 소모가 많은 낮 시간대를 안정적으로 커버합니다. 탄수화물은 반드시 식이섬유와 함께 섭취하세요.
▫️ 3끼 (16:30) – 집중력 유지 및 식욕 관리
- 플레인 그릭 요거트 120g
- 블루베리 10알
- 호두 2~3알 또는 삶은 달걀 1개
➡️ 이 시간대의 간식은 심리적 포만감과 함께 혈당 유지를 위한 구성입니다. 작은 간식이지만 매우 중요한 끼니입니다.
▫️ 4끼 (19:00) – 가볍지만 단백질 중심의 저녁
- 소고기 홍두깨살 100g or 닭가슴살 120g
- 찐 야채 (양배추, 애호박, 버섯 등) 한 접시
- 샐러드 (올리브오일 + 발사믹 드레싱 소량)
- MCT 오일 or 올리브오일 1작은술
➡️ 저녁은 반드시 탄수화물 없이 마무리합니다. 지방 연소 모드 유지에 효과적이며, 다음 날 아침까지의 대사 효율을 끌어올릴 수 있습니다.
4. 운동 및 활동 루틴
4주차는 체력이 안정화된 만큼, 운동 강도와 지속 시간을 점차 늘려도 되는 시기입니다. 특히 지방 연소 극대화를 위해 근력 + 유산소 운동의 병행이 권장됩니다.
주간 운동 예시
| 월 | 근력운동 하체 위주 (스쿼트, 런지) + 걷기 30분 |
| 화 | 상체 스트렝스 트레이닝 (푸쉬업, 플랭크) |
| 수 | 빠른 걷기 또는 자전거 40~50분 |
| 목 | 요가 또는 필라테스 + 전신 스트레칭 |
| 금 | 전신 근력운동 + 짧은 인터벌 유산소 |
| 토 | 등산 or 활동적인 취미 운동 |
| 일 | 완전 휴식 or 낮은 강도의 산책 |
운동 팁:
- 공복 유산소 운동은 여전히 효과적이나, 무기력할 경우 가벼운 단백질 섭취 후 실시
- 단백질 섭취 타이밍은 운동 직후 30분 이내가 가장 이상적
5. 4주차에서 주의해야 할 점
- 체중 정체기가 오더라도 당황하지 마세요. 수분 조절, 호르몬 변화, 대사 적응 등 다양한 요소가 체중 변화에 영향을 줍니다.
- 식사량을 무작정 줄이기보다는 질을 높이세요. 특히 탄수화물의 질을 개선하고, 단백질 섭취는 줄이지 않아야 합니다.
- 수분 섭취량은 2.5L 이상으로 유지하며, 나트륨 섭취는 최소화합니다.
- 수면과 스트레스 관리는 대사 조절에 직결됩니다. 수면 부족은 식욕 호르몬(그렐린)을 증가시키므로 충분한 수면이 중요합니다.