SNS를 중심으로 유행하는 다이어트 식단은 단순한 ‘식사 조절’을 넘어 건강한 체형 유지와 지속 가능한 습관 형성에 초점이 맞춰지고 있습니다. 대표적으로 로우카브(저탄수화물), 고단백, 간헐적 단식 식단이 많은 관심을 받고 있는데요, 이 글에서는 세 가지 식단의 구성 방식과 효과, 실천 팁을 비교해 안내합니다.
로우카브 식단: 탄수화물 줄이기 전략
‘로우카브(Low-carb)’는 말 그대로 탄수화물 섭취를 줄이고 지방과 단백질 섭취를 늘리는 식단 방식입니다. SNS에서는 #로우카브챌린지, #탄수화물중독극복 등의 해시태그로 다양한 식단 인증이 공유되고 있으며, 특히 혈당 조절과 체중 감량에 탁월하다는 평가를 받고 있습니다.
로우카브 식단은 기본적으로 하루 탄수화물 섭취량을 50~150g 이하로 제한하며, 주된 식재료는 고기, 생선, 계란, 채소, 견과류, 올리브유, 치즈 등입니다. 백미, 밀가루, 설탕, 단 음료는 제한되며, 대신 현미, 귀리, 아보카도, 브로콜리, 달걀 등의 자연식으로 대체합니다.
이 식단의 핵심은 혈당 스파이크를 줄이는 것입니다. 탄수화물 섭취가 줄어들면 인슐린 분비가 감소하고, 체내 저장 지방이 에너지원으로 사용되면서 체중 감량 효과가 나타납니다.
실천 팁으로는 식단 기록, 단백질+채소 구성, 저탄수화물 간식 활용 등이 있으며, 무리한 차단보다는 단계적으로 탄수화물 섭취를 줄이는 것이 요요 방지에 도움이 됩니다.
고단백 식단: 근육 유지와 식욕 조절
고단백 식단은 체중 감량뿐 아니라 근육량 유지, 기초대사량 증가, 식욕 억제에 효과적인 식사 방식으로, 운동을 병행하는 다이어터나 중장년층에게 특히 유리한 방식입니다. SNS에서는 #닭가슴살도시락, #고단백식단, #단백질충전 등의 태그로 인기입니다.
기본적으로 하루 열량의 30~40% 이상을 단백질로 구성하며, 대표 식재료는 닭가슴살, 계란, 두부, 연어, 그릭요거트, 콩류 등이 있습니다. 포만감이 길고, 근손실을 방지하며, 체형 유지에 도움이 됩니다.
간식으로는 단백질 쉐이크, 저지방 요거트, 구운 병아리콩 등이 활용되며, 물과 식이섬유를 함께 섭취해 신장 부담과 소화 문제를 줄이는 것이 중요합니다.
간헐적 단식: 시간으로 조절하는 식사법
간헐적 단식(Intermittent Fasting, IF)은 하루 식사 가능 시간대를 제한하고 공복 상태를 유지하는 식사 방식입니다. 16:8 방식이 대표적이며, 최근 SNS에서는 #IF챌린지, #공복시간관리 등의 해시태그로 인증이 활발합니다.
단식은 인슐린 민감도 개선, 자가포식 활성화, 소화기계 회복에 도움을 주며, 식사 횟수를 줄여 유지가 쉬운 편입니다. 식사 시간에는 고단백·저탄수 식단이 권장되며, 단식 시간에는 무가당 커피, 물, 허브티는 섭취 가능합니다.
주의사항으로는 공복 시 저혈당, 피로감, 두통 등이 있을 수 있으므로 고령자나 질환자는 전문가 상담 후 도입해야 하며, 초기에는 12:12 방식부터 시작하는 것이 좋습니다.